Come terapeuta cognitivo-comportamentale, mi capita spesso di incontrare persone che descrivono le proprie emozioni come “troppo intense”, “imprevedibili” o “fuori controllo”. Tutti noi sperimentiamo momenti in cui le emozioni sembrano prendere il sopravvento — rabbia, tristezza, ansia o paura — ma ciò che davvero fa la differenza nel nostro benessere psicologico è la capacità di regolare ciò che proviamo.
Che cos’è la regolazione affettiva
La regolazione affettiva (o regolazione emotiva) è la capacità di riconoscere, comprendere e modulare le proprie emozioni in modo flessibile e funzionale. Non significa “non provare” emozioni spiacevoli, ma piuttosto gestirle in modo che non ci travolgano o non ci spingano verso comportamenti che, a lungo termine, ci fanno stare peggio.
In terapia cognitivo-comportamentale, consideriamo la regolazione affettiva una competenza che può essere appresa e allenata. Così come possiamo potenziare i muscoli con l’esercizio fisico, possiamo rafforzare la nostra “muscolatura emotiva” con pratiche mirate di consapevolezza, ristrutturazione cognitiva e auto-compassione.
Perché è così importante
Una buona regolazione affettiva ci aiuta a:
- affrontare lo stress con maggiore lucidità;
- migliorare le relazioni interpersonali;
- prendere decisioni più consapevoli;
- ridurre il rischio di ansia e depressione;
- sviluppare una maggiore autostima e senso di efficacia personale.
Quando invece la regolazione emotiva è fragile, possiamo reagire in modo impulsivo o, al contrario, bloccare le emozioni fino a sentirci “spenti”. Entrambe le strategie — l’esplosione o l’evitamento — finiscono col mantenere il disagio nel tempo.
Come si allena la regolazione affettiva
In terapia lavoriamo spesso su tre livelli:
1. Riconoscere le emozioni
Spesso le persone arrivano a chiedere aiuto perché si sentono “male”, ma non sanno dire esattamente come. Dare un nome alle emozioni è il primo passo: dire “mi sento frustrato” è diverso da dire “sono arrabbiato”. Questa consapevolezza apre la porta alla possibilità di intervenire.
2. Accettare le emozioni
Le emozioni, anche quelle spiacevoli, hanno una funzione. La paura ci protegge, la tristezza ci aiuta a elaborare una perdita, la rabbia ci segnala un confine violato. Imparare ad accogliere le emozioni come messaggeri, e non come nemici, riduce la lotta interna e facilita il cambiamento.
3. Modificare pensieri e comportamenti
Spesso non possiamo cambiare subito ciò che proviamo, ma possiamo scegliere come rispondere. Nella terapia cognitivo-comportamentale insegniamo strategie pratiche come la ristrutturazione cognitiva (mettere in discussione pensieri disfunzionali), la respirazione consapevole e l’attivazione comportamentale, per favorire un senso di padronanza e benessere.
Un piccolo esercizio quotidiano
Ti propongo un esercizio semplice, da provare nei momenti di difficoltà emotiva:
1. Fermati – fai un respiro profondo e prenditi qualche secondo di pausa.
2. Nota – chiediti: “Che emozione sto provando in questo momento?”
3. Accogli – permettiti di sentirla, senza giudicarla.
4. Scegli – chiediti: “Cosa posso fare ora che mi aiuti a stare un po’ meglio, senza peggiorare la situazione?”
Con il tempo, questa sequenza diventa una risorsa naturale per navigare le tempeste emotive con maggiore equilibrio.
In conclusione
La regolazione affettiva non è una dote innata, ma una abilità che si può apprendere. In terapia impariamo a riconoscere, accogliere e trasformare le emozioni, costruendo un rapporto più sano e gentile con noi stessi.
Allenare questa capacità significa vivere con maggiore consapevolezza, flessibilità e serenità — perché non possiamo controllare tutto ciò che ci accade, ma possiamo sempre imparare a gestire come rispondiamo.